【家でできる簡単筋トレメニュー】1日たった10分で健康に!

【家でできる簡単筋トレメニュー】1日たった10分で健康に!

最近ベルトの穴がきつくなっていませんか?
おなか周りに肉がついたなど、加齢とともに多くなってきてるのではないでしょうか。これはある程度やむをえないことですが、やはり引き締まったからだになりたいですね。

体を絞ったり、引き締まった見栄えのいい体になるためにはやはり筋トレです。
しかしジムに行くのはめんどくさい、ジムに行く時間がないといって言い訳はしていませんか?

筋トレは自宅でも簡単に行うことができます。
簡単に自宅でできる筋トレを紹介します。理想のボディーを手に入れてください。

筋トレってなにがいいの?

痩せやすく太りにくい体質になる

筋トレをすると、体内で分泌されるホルモンが増加します。
それはアドレナリンと成長ホルモンの2つであり、これらは体の活動を活発にする効果があります。その効果の中には新陳代謝の活発化も含まれており、脂肪の分解を促進しエネルギーに変えてくれる働きがあります。

そうすることで、体内の脂肪が消費されていくので、結果的にダイエット効果が得られるのです。

筋トレをして筋肉を増やしていくと、体内の糖や脂質を消費することができる量も増えてくので、その分新陳代謝も良くなっていきます。

筋肉の量や働きは、全身の代謝効率に大きく影響します。ですので、筋トレによって筋肉を増やしたり大きくすることは、新陳代謝アップには欠かせないことだと言えます。

アンチエイジング効果

アンチエイジングとは加齢とともに落ちてくる生理機能をなるべく急激に落ちないようにすることです。

身体の衰えを止めることはできませんが衰える速度を緩やかにすることは可能です。その衰えのスピードを緩やかにする方法の一つが運動です。その中でも筋トレは効果が大きく実感できます。。

加齢とともに筋肉量は減少し、たるみやしわが増え見た目に変化ができてきます。筋肉は20代をピークに減少をはじめ、筋トレを行わなかった場合には30歳と70歳では筋肉量が半分になるともいわれています。


小顔効果・むくみ改善

筋トレをすることで全身の血行が良くなります。そうすると老廃物が流れていき全身のむくみ改善につながります。

顔のむくみも取れますので結果として小顔効果もあります。

筋トレに限らずこれらの効果はあらゆる有酸素運動を行うことでもできますので、筋トレだけではなく運動も取り入れましょう。

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家でできる簡単自重筋トレメニュー7戦

家でできる簡単自重筋トレメニュー①:腕立て伏せ

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上半身の筋トレと言えば、一番有名なのが「腕立て伏せ」ですね。

腕立て伏せは腕だけでなく、胸筋も鍛えることができます。胸筋を鍛えることで女性からの見た目受けするのは間違いなしですね。

腕立て伏せやり方

  1. 手の幅を肩幅より少し広いくらいにします。
  2. 頭からカカトまでを一直線になるようにします。
  3. 頭からカカトまでを一直線にしたままゆっくりと肘をまげ体を下げていきます。
  4. 息を吸いながら胸が地面にくつぎりぎりまで下げます。
  5. 息を吐きながらゆっくりともとの位置まで戻ります。

これで1回になります。20回を3セット行うのがいいです、
1セット20回行うことが難しい場合は回数を減らし、3セット行うようにしましょう。

注意点

  • 足から首まで1直線の姿勢を常にキープしましょう。
  • 肘を外側に広げない
  • 手は胸のラインにくるようにつける。

回数が増えてきて疲れると体勢が崩れてしまいます。そうすることでどこかを痛める原因になりますし、筋トレの効果も激減します。そのため必ず腕立て伏せの正しい姿勢をキープして行うようにしましょう。

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家でできる簡単自重筋トレメニュー②:クランチ

Young woman doing navasana exercise Free Photo

クランチは腹筋を鍛える筋トレです。6パックを目指してクランチを行いましょう。

クランチやり方

  1. 仰向けになり、足を上げ膝を90度に曲げる。
  2. 腕を耳の横につける。
  3. 息をゆっくり吐きながら、おなかを中心にぎゅっとまるめていく。
  4. 腹筋を収縮したら、息をすべて吐きだして、3秒キープする。
  5. 息を吸いながら、ゆっくりもとに戻す。

これを1回とし、20回を3セット行いましょう。

クランチを行う際は床で行うと背中やお尻が痛いのでヨガマットを使用するのがおすすめです。

ヨガマットについての記事は下記に貼り付けますのでよければ参考にしてください。

https://kaigaitabi.com/2020/04/12/kintoreyogamat/

家でできる簡単自重筋トレメニュー③:ツイストクランチ

Sportive young lady doing crisscross crunch exercise lying on a rug at modern studio Premium Photo

ツイストクランチは腹斜筋を鍛える筋トレになります。腹斜筋を鍛える筋トレは数少ないのでツイストクランチは行うようにしましょう。

ツイストクランチのやり方

  1. 仰向けに寝転がり両足を90度に曲げる。
  2. 足のつま先を上げる。
  3. 左足の膝と右腕の肘を合わせるように引き付けていく
  4. 腹斜筋と腹直筋の収縮を感じた時に、停止する。
  5. ゆっくりと2の体勢に戻る
  6. 逆足でも同じことを行う

上記を1回とし、30回を3セット行いましょう。

注意点

ツイストクランチやり方の3を行う際に足と手だけを動かすのではなくしっかりと腹筋をつかい体全体を使って動かすようにすることで効果を格段に上昇させることができます。

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家でできる簡単自重筋トレメニュー④:プランク

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プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。

プランクのやり方

  1. 肘を肩の真下において、両手はまっすぐ伸ばす。
  2. 足を伸ばし、つま先と腕で体を支える。
  3. 足を肩幅よりも狭くする。
  4. 頭からカカトまで一直線になるようにする。

これを1分間を1回とし、1分×3回行いましょう。
慣れてきたら背中に重りなどを載せて強度を高めましょう。

注意点

  • 体を一直線にする
  • 目線は少し前であごは上げない
  • 呼吸をしっかりと行い腹筋に力をいれる

上記をしっかり意識することで効果的なトレーニングになります。

家でできる簡単自重筋トレメニュー⑤:ヒップリフト

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ヒップリフトは、背筋、お尻、太ももに効くトレーニングです。お尻にも効きますので女性にも人気なトレーニングです。

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝て、足を90度に曲げる
  2. 手は30度ほど開いてリラックスする
  3. お尻を上げる
  4. おなかと足の膝が一直線になるまでお尻を上げ、その姿勢で停止する。
  5. ゆっくりとお尻を下げていく

これを1回とし、1セット30回行う。30回を3セット行いましょう。

注意点

  • 一つ一つの動作をゆっくり行う
  • お尻を上げるときに反動を使わない
  • 手で床をおさない
  • 膝からおなかが一直線になるようにする
  • お尻を上げたときに、大臀筋が収縮するようにする

ヒップリフトを行うときはお尻を上げるときには息をゆっくりと吐いて、下ろすときには空気を吸いこむように行いましょう。

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家でできる簡単自重筋トレメニュー⑥:スクワット

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スクワットのやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. つま先はまっすぐ前を向ける
  3. 股関節から後ろに曲げる
  4. 膝も曲げて重心を落とす
  5. 太ももが地面と平行になるまで落とす
  6. ゆっくり重心を上げる

これを1回とし、1セット30回行い、3セット行いましょう。

注意点

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • お尻はしっかり後ろに突き出す
  • 太ももが地面と平行になるまで体をおとす

スクワットはしっかりとした姿勢で行わないと腰などを痛めることがありますので、姿勢を意識して筋トレを行いましょう。

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筋トレを行う頻度

筋トレはどれくらい行えばいいのかわからなくはないでしょうか。

結論からいいますと毎日行っても大丈夫です。意識高くいくなら毎日行うのがいいでしょう。

しかし中止しなければいけない点はあります。筋トレを行うと筋肉痛がくると思います。筋肉痛は体が筋肉を作っている証拠です。しかし筋肉痛があるときに筋トレをするのはよくありません。

ここまで聞くとじゃあ毎日できないじゃん、と思うでしょう。

毎日行うことができるのは違う部位を鍛えるからなんです。もし昨日胸を鍛えたら今日は足を鍛える、明日は腕を鍛えるなど毎日違う部位を鍛えるようにしてください。

そうすることで次にまた胸を鍛えることには筋肉痛がなくなっていますので、結果毎日筋トレを行っても大丈夫ということになります。

家でできる器具を使った筋トレメニュー

器具なしで行える自重筋トレに慣れてきたら、強度を上げるために器具を使った筋トレを行いましょう

腹筋ローラー

腹筋や、背筋、インナーマッスルを鍛えることができる器具です。

この器具は全身を鍛えることができるので、上記以外の筋肉を鍛えたいときにもとてもこう過激な器具になります。

腹筋ローラーについては記事を書いてありますのでぜひ見てください。☟

ダンベル

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器具なしで行っていたトレーニングに慣れてきたら間違いなく購入したいものの一つがこのダンベルです。

ダンベルが1つあるとすべての筋トレの負荷を上げることができます。さらに筋トレのバリエーションも増やすことができます。

ダンベルの大きさですが、男性であれば5~10kgのもの、女性の場合は2~5kgのダンベルを選ぶといいでしょう。

バランスボール

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こちらは手や足を載せることで筋トレの負荷を強くすることができます。

バランスボールは筋トレ以外にもバランスボールに乗ることでバランス感覚も養えるのでお子さんなどのために買うのもいいかもしれません。

バランス感覚も養いながらインナーマッスルが勝手に鍛えることができるので、お子さんにとっては遊び感覚で体を鍛えることができます。

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