【家でできる筋トレメニュー】道具いらずの自重トレーニング

【家でできる筋トレメニュー】道具いらずの自重トレーニング

こんにちは。

家で筋トレをしよう、空いた時間に筋トレを始めよう、なんて考えている人はいませんか?

ここでは家でできる筋トレを紹介していきます。

ここで紹介する筋トレはトレーニング道具なしで実践することが可能なので気軽に筋トレを始めましょう。

家でできる筋トレメニュー(上半身)

体幹

person planking on floor

プランクトレーニングの一つです。

鍛えられる筋肉

・腹筋
・背筋
・大臀筋

体幹の正しいやり方

1.肘を肩の真下において、両手はまっすぐ伸ばす。
2.足を伸ばし、つま先と腕で体を支える。
3.足を肩幅よりも狭くする。
4.頭からカカトまで一直線になるようにする。

腕立て(プッシュアップ)

man doing push up exerecis

鍛えられる筋肉

・胸筋
・上腕三頭筋

腕立て(プッシュアップ)のやり方

1.手の幅を肩幅より少し広いくらいにします。
2.頭からカカトまでを一直線になるようにします。
3.頭からカカトまでを一直線にしたままゆっくりと肘をまげ体を下げていき ます。
4.息を吸いながら胸が地面にくつぎりぎりまで下げます。
5.息を吐きながらゆっくりともとの位置まで戻ります。

腕立てについては下記記事に書いてあります。
http://kaigaitabi.com/2020/04/07/push-upeveryday/

腹筋

鍛えられる筋肉

・腹直筋

腹筋のやり方

1.仰向けになり、足を上げ膝を90度に曲げる。
2.腕を耳の横につける。
3.息をゆっくり吐きながら、おなかを中心にぎゅっとまるめていく。
4.腹筋を収縮したら、息をすべて吐きだして、3秒キープする。
5.息を吸いながら、ゆっくりもとに戻す。

家でできる筋トレメニュー(下半身)

スクワット

men's black leggings

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリング
大臀筋(お尻の筋肉)

スクワットの正しいやり方

1.肩幅に足を広げる
2.常に背筋を伸ばしておく。
3.手はまっすぐに伸ばす。
4.太ももが床と平行になるまで落とし、ゆっくりもとに戻す。

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