こんにちは
筋トレをする方でプロテインを飲んでいる方は多いのではないでしょうか。しかしプロテインはいつ飲めばいいの？いつ飲むのが最もベストなタイミングなの？と迷っている方はいませんか。
この記事ではプロテインの飲み方、時間、量などプロテイン摂取について紹介していきます。
プロテインを飲むタイミング
筋トレ運動後30分以内
最もおすすめで効果的なのが筋トレ後30分以内にプロテインを飲むことです。
なぜかというと、筋トレ後２時間で筋肉合成、修復に必要なホルモンが放出されますが、筋肉にたんぱく質を送り、修復・合成しなさいと体に指令を出します。その際に血中にたんぱく質が少ないと合成されにくくなり、回復や、筋肉が肥大しにくくなります。
そのため筋トレ後２時間で血中たんぱく質を満たすために、プロテインを飲んでから血中への吸収時間を考慮し筋トレ後３０分以内に飲むことがいいとされています。
朝起きた時に
寝ている間におなかの中が空になり、そのまま放っておくと筋肉が分解されエネルギーに変えられてしまいます。それを防ぐために朝起きた時にプロテインを飲むことは効果的です。
最近では朝食を食べない人も多いと思いますが、朝時間のないときでもプロテインを飲むことで、朝ご飯代わりにすることができます。
夜寝る前に
就寝前にプロテインを飲むといい理由は、成長ホルモンが影響します。
睡眠中は人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されているもので、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。
成長ホルモンの特徴はたんぱく質の吸収を促すことです。成長ホルモンが活発に機能しているときにたんぱく質を補ってあげると、さらにたんぱく質の吸収を高めることができます。その結果筋肉量を増やすことができます。
プロテインの量
１日で飲むべきプロテイン量
１日にプロテインをどれだけ飲めばいいかは、プロテインの量でなくプロテインに入っているたんぱく質の量で決まってきます。
その量は、体重１㎏あたり２ｇのたんぱく質を摂取すべきです。
そのため食事とプロテインでの合計たんぱく質の量がこの数値になるようにプロテインを摂取してください。
１回で飲むべきプロテイン量
１日のたんぱく質の摂取量は上記に記載したとおりになりますので、プロテインの摂取量も上記より計算すればわかります。
次に１回で飲むべき量ですが、１日分を１回で飲めばいいかというとそうではありません。
一度の吸収できるたんぱく質の量には限りがあります。もし余分に取りすぎると摂取できなかったものは体脂肪になったり、体外に排出されたりします。
そのため１回に摂取する量はたんぱく質で、体重１kgあたり0.3～0.5gまでにしておいてください。
プロテインの飲み方
プロテインは水で溶かした飲む方や、牛乳に溶かして飲むなどいろいろな方法があります。
しかし最もいいのは水に溶かして飲むことです。
牛乳に溶かして飲んでしまうと牛乳に含まれているガセインや脂質などによってホエイの特徴である吸収時間の速さを打ち消してしまいます。
そのため水で飲むことがおすすめです。最近ではバナナ味などさまざまな味のプロテインが出てきておりますので、水で溶かしてもおいしく飲むことができます。
プロテインは基本的に粉を水で溶かして飲みます。運動後の糖分補給も兼ねてジュースで溶かして飲む場合もありますが、基本的には水に溶かして飲むのがおすすめ。
プロテインの種類
プロテインには大きく分けて３種類のプロテインがあります。その３種類が、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインです。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。
デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。
ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。
まとめ
プロテインを飲むときはただ飲むのではなく、量、タイミングをしっかり把握してから飲むようににしてください。
また、プロテインはマイプロテインから購入がおすすめです。
マイプロテインはぞろ目の日だとセールをやっているのでお得に購入することができ人気のプロテインです。
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