テレビや雑誌、またジムなどが増えて筋トレをやる人が多くなってきました。
しかし、ジムに行くとお金がかかってしまい、時間も拘束されるので、家でできる筋トレ方法を紹介していきます。
初心者にオススメの筋トレメニュー
フロントランジ
下半身を鍛えるトレーニングです。
１.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。（足は肩幅程度に開く）
２.片足を1.5～2歩分ほど前に出す。（膝、つま先は正面を向ける）
３.膝が90度になるまで上体を下げる。
４.前足のかかとに力を入れて元の位置に戻る。
５.１～４を左右各10×３セット行う。
フロントランジの際の注意点
・膝をつま先より前に出さない
膝に負荷がかかって怪我の原因となってしまうので、膝をつま先より前に出さないようにしましょう。
・背筋を常に伸ばしておこなう
背筋をまげて変な体制で行うと効率よくできず、腰にも負担がかかります。
腕立て伏せ
腕や、二の腕、背中のトレーニングです。
１.うつ伏せになり、両手を肩幅より少し広く開く
２.肩の高さに手首が来る位置に手のひらを置く
３.両脚は揃えて足の付け根で床をとらえ、頭の先端からかかとまで一直線になるようにする
４.肘をまげて体をゆっくりと下げる
５.床ぎりぎりまで体を落とし、息を吐きながらもとに位置に戻す
６.1～５を15～20回繰り返す
腕立てを行う際の注意点
腕立てを行う際はたくさんの数をこなそうとするのではなくスピードをゆっくり行い、正しい体勢で行ってください。
ヒップリフト
ヒップリフトはヒップアップに効果的なトレーニングです。
お尻のラインが気になる人はぜひやってみてください。
１.仰向けになり、両足を肩幅に広げて膝を90度曲げる。
２.足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようにお尻を浮かせる。
３.1と２を15～20回繰り返す。
腹筋ローラー
筋トレはどのくらいの頻度でやればいいの？
結論から言いますと継続できる頻度でやることが一番です。とはいっても最初はどのくらい？と思いますので、週２～３くらいがいいです。
今日は腕立て、今日は腹筋など１つの場所に決めて行い、すべての部位を１週間で１回やるようにしてください。１度筋トレした部位は少し休ませて、筋肉痛が取れてから鍛えるのが効率がいいです。
しかし一番重要なのは継続させることです。何においてもそうですが、継続が一番重要で、一番難しいことです。自分のできるペースで継続的に行うようにしましょう。
