筋トレ初心者必見!家でできる筋トレ方法!

筋トレ初心者必見!家でできる筋トレ方法!

テレビや雑誌、またジムなどが増えて筋トレをやる人が多くなってきました。

しかし、ジムに行くとお金がかかってしまい、時間も拘束されるので、家でできる筋トレ方法を紹介していきます。

初心者にオススメの筋トレメニュー

フロントランジ

下半身を鍛えるトレーニングです。

1.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。(足は肩幅程度に開く)

2.片足を1.5~2歩分ほど前に出す。(膝、つま先は正面を向ける)

3.膝が90度になるまで上体を下げる。

4.前足のかかとに力を入れて元の位置に戻る。

5.1~4を左右各10×3セット行う。

フロントランジの際の注意点

・膝をつま先より前に出さない

膝に負荷がかかって怪我の原因となってしまうので、膝をつま先より前に出さないようにしましょう。

・背筋を常に伸ばしておこなう

背筋をまげて変な体制で行うと効率よくできず、腰にも負担がかかります。

腕立て伏せ

腕や、二の腕、背中のトレーニングです。

1.うつ伏せになり、両手を肩幅より少し広く開く

2.肩の高さに手首が来る位置に手のひらを置く

3.両脚は揃えて足の付け根で床をとらえ、頭の先端からかかとまで一直線になるようにする

4.肘をまげて体をゆっくりと下げる

5.床ぎりぎりまで体を落とし、息を吐きながらもとに位置に戻す

6.1~5を15~20回繰り返す

腕立てを行う際の注意点

腕立てを行う際はたくさんの数をこなそうとするのではなくスピードをゆっくり行い、正しい体勢で行ってください。

ヒップリフト

ヒップリフトはヒップアップに効果的なトレーニングです。
お尻のラインが気になる人はぜひやってみてください。

1.仰向けになり、両足を肩幅に広げて膝を90度曲げる。

2.足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようにお尻を浮かせる。

3.1と2を15~20回繰り返す。

腹筋ローラー

筋トレはどのくらいの頻度でやればいいの?

結論から言いますと継続できる頻度でやることが一番です。とはいっても最初はどのくらい?と思いますので、週2~3くらいがいいです。

今日は腕立て、今日は腹筋など1つの場所に決めて行い、すべての部位を1週間で1回やるようにしてください。1度筋トレした部位は少し休ませて、筋肉痛が取れてから鍛えるのが効率がいいです。

しかし一番重要なのは継続させることです。何においてもそうですが、継続が一番重要で、一番難しいことです。自分のできるペースで継続的に行うようにしましょう。

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